広い肩幅、丸く肥大した三角筋は、服の上からでもアピール力が強いです!

 

胸板を厚くする筋トレ法 と同様、

服の上からでも「あ、、筋肉ある!肩幅ひろいんだ!」と、思われる部位なのでオススメです。

 

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

けれども、三角筋って3つに分かれているし、高重量を扱いにくい&負傷しやすいということで鍛えるのが難しいとされています。

無理をせずに、ジワジワと成長させていくのが肩をデカくするためのコツかも知れません!

 

【自宅編】肩の筋肉をつけて肩幅を広くする筋トレ法

腕立てやスクワットのように自重で肩を鍛えるためには、”逆立ちして腕立て伏せ”が有効です。

 

体操選手の肩を思い浮かべてください。

ヤバイですよね、丸さといいデカさといい肩の筋肉がハンパないです!

 

頭に血が上りやすいので最初のうちはクラクラしますが、慣れてくると平気になります。

壁に脚をかけて行うにしても、体重の大半を肩周辺の筋肉で押し上げるので効きます。

 

肩の横は自重で鍛えにくい

逆立ち伏せは、三角筋(肩の筋肉)の前側を中心に横や後ろ側にも効きます。

ですが、メインは三角筋の前側です。

 

肩幅を広くするには、サイドレイズ(三角筋の横の筋トレ)もしておきたいところです。

自宅で三角筋のサイドを鍛えるには、チューブが便利です。

チューブが無い場合、2リットルのペットボトルでもいいですね。

 

体の側面から上に弧を描きながら挙げることで、肩の横の部分を鍛えることが出来ます。

 

【自宅ジム編】肩の筋肉をつけて肩幅を広くする筋トレ法

【関連ページ】こんな自宅ジムを作りたい!

 

インクラインベンチ(角度が変えられるベンチ)と可変式ダンベルがあれば、ショルダープレスが出来ます。サイドレイズもバッチリ出来ます。

肩は器具があったほうが圧倒的に鍛えやすいので、自宅ジムでマメに鍛えるとジワジワと成長していくと思います。

 

【ジム編】肩の筋肉をつけて肩幅を広くする筋トレ法

ジムで安全に三角筋を鍛えるなら、ショルダープレスマシンがオススメです!

 

フリーウェイトのショルダープレスよりも安全性は段違いに高いですし、肩にしっかり効きます。

細マッチョモテボディは、見栄えが重要なので安全でしっかり効くマシンで十分目的は果たせます。

 

やはりサイドは、ジムに置いてあるダンベルでチマチマと鍛えていくほかありません。

肩は高重量を扱うと痛めやすいと言われているので、無理のない重量でねちっこく追い込んでいくのがコツです!

 

肩をデカく丸くする筋トレ法 まとめ

  • 自宅筋トレ→逆立ち伏せ、チューブを使った肩トレ
  • 自宅でウェイトトレーニング→ショルダープレス、サイドレイズ
  • ジムで筋トレ→ショルダープレスマシン

 

細野マチョ道細野マチョ道

胸トレ同様に、ジムのマシントレーニングは安全に負荷がかけられるのでオススメですね!