細マッチョになるために欠かせない2つの要素

こちらの記事に書きました「細マッチョになるために欠かせない2つの要素」の内の1つ。

それが食事管理です。

 

  • 食事管理だけでは細マッチョになれません。(元々筋肉量多い場合は別。)
  • 筋トレだけでも細マッチョになるのは難しい。(食が細い場合。)

 

というわけで、食事管理は超絶大事なのです。

 

カロリーコントロールで人の体型はコントロールできる

食べ物にはそれぞれカロリーがあります。

そして、私たちはカロリーを消費して生きています。

 

なので、人は食べないと死んでしまうのです。

 

『摂取カロリー > 消費カロリー』となれば、太る。

『摂取カロリー < 消費カロリー』となれば、痩せる。

 

という、ものすごくシンプルな仕組みなんです。

 

細マッチョになるためにすることは、まず「自分の消費カロリーを知る」。ここからです。

 

基礎代謝を知ることから始めよう

基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリーのことです。

 

基礎代謝の割り出し方

10×【体重】 + 6.25×【身長】 - 5×【年齢】 +5

 

Ⅰ 体重に10をかける

Ⅱ 身長に6.25をかける

Ⅲ 年齢に5をかける

 

Ⅰ+Ⅱ-Ⅲ+5 =基礎代謝

 

170cm/60kgの20歳の男性(シゲル君)を例に計算してみましょう。

600+1062.5-100=1562.5

 

シゲルシゲル

僕の基礎代謝は、1562.5ですね!

 

活動代謝(1日の消費カロリー)も忘れてはならない

基礎代謝は何もしなくても消費するカロリーだけど、何もしていない人は少ないです。

普段、仕事などで忙しく動き回っているケースが多いでしょう。

 

それを「活動代謝」と呼びます。

 

基礎代謝×活動代謝の目安=活動代謝(1日の消費カロリー)

となります。

 

活動代謝の割り出し方

活動代謝は、日中の活動量で決まります。

 

  • あまり動かない人(座り仕事メイン) 1.2
  • 割と動く人(動き回る仕事) 1.55
  • めちゃ動く人(ガッツリ肉体労働) 1.725

 

先程、基礎代謝を計算したシゲルくんは工場で肉体労働バリバリしているとしましょう。

そうすると、1日の消費カロリー(活動代謝)は、1562.5×1.725=2695.3125となります。

 

小数点以下がウザイので、四捨五入しちゃって「2695kcal」

シゲルは1日にこれだけのカロリーを消費して生きているということです。

 

シゲルシゲル

シンドイです。。。

 

これ以上摂取すれば、太るし、これを下回るカロリーだったら痩せていきます。

 

1日の消費カロリーをベースに摂取カロリーを計算

自分が1日にどれくらいのカロリーを消費してるか分かったら、コッチのもの!

そのカロリーをベースに考えれば、痩せたり、現状維持、増量のコントロールが数字で管理できる。

 

数字を割り出したら、それに従って食事を決めるだけなのでとてもシンプル。

 

目安としては、

  • 増量する場合:1日の消費カロリー×1.2
  • 現状維持する場合:1日の消費カロリー×1
  • ダイエットする場合:1日の消費カロリー×0.8

 

これで、摂取すべきカロリーが割り出せます。

 

例えば、シゲルが

シゲルシゲル

増量したい!

と決意したならば、1日の摂取カロリーは、

 

2695kcal × 1.2 = 3,234kcal となります。

 

 

マクロ栄養素を管理する

痩せるため、太るためのカロリーの情報は出揃いました。

ここからが本番です。

 

細野マチョ道細野マチョ道

1日に必要なカロリーをどう摂取するのか?

これがメチャクチャ重要です!

 

ここで登場するのが、マクロ栄養素!

いわゆる「3大栄養素」のことです。

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbo)

アルファベット表記の頭文字を取って、PFCと読んだりもします。

 

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

この3大栄養素のバランス(PFCバランス)を崩さないようにカロリーを摂ることをマクロ管理と呼びます。

 

カロリーだけで計算してしまうと恐ろしい事態に

シゲルシゲル

増量したいからカロリーの高いラーメンばかり食べていると?

細野マチョ道細野マチョ道

脂質と炭水化物だけで摂取することになるので、デブ待ったなし!!

 

シゲルシゲル

減量したいからと、カロリーゼロのコカコーラばかり飲んでいると?

細野マチョ道細野マチョ道

タンパク質不足になり、筋肉が真っ先に落ちてしまう!!

 

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

こういった恐ろしい事態に陥るので、マクロ管理が絶対に欠かせないのです!

 

マクロ栄養素の量を割り出す

シゲルの1日の目標摂取カロリーは、「3,234kcal」です。

これをベースにして、PFCに割り振ります。

 

  • タンパク質は、体重×2
  • 脂質は、総摂取カロリーの25%
  • 炭水化物は、残りのカロリー分

 

このPFCバランスがポピュラーです。

 

 

シゲルシゲル

僕の目標摂取カロリーで当てはめてみると…

 

  • タンパク質:60kg×2=120g=480kcal
    (※タンパク質は、1gあたり4kcal)
  • 脂質:3,234kcalの25%=808.5kcal=89.8g
    (脂質は、1gあたり9kcal)
  • 炭水化物:3,234kcal-(480+808.5)=1945.5kcal=486.375g

 

小数点がウザイので四捨五入して、

  • タンパク質:120g
  • 脂質:90g
  • 炭水化物:486g

 

シゲルシゲル

1日これだけ摂れば、バランスよく3,234kcal(1日の目標摂取カロリー)が摂れるんですね!!

 

こうして数値という分かりやすい目安があると、食事のメニューなどが立てやすくなるのでブレなくなります。

最初だけ面倒ですが、慣れてくると、これほど便利なものは無いと思えてくるので超絶オススメ食事管理法です。

 

PFCを調べる方法

食品の裏側を見ると「成分表示」が記載されていて、そこにカロリーとPFCの数値が載っています。

買う時にそれらを基準に判断して行くのが、食事管理の基本になります。

 

外食時はどうすればいいの?

お店によってはメニューにカロリーやPFCバランスが載ってたりしますが、無いところが多いです。

そんな外食時は、カロリーSlism(http://calorie.slism.jp/)というサイトが超絶に役立ちます!

 

スマホでチョイチョイっと調べるだけで、大体の数値が分かります。

慣れてしまえば調べずにいられないくらい便利なので、使い倒しましょう!