自宅での細マッチョ養成メニューに慣れてきたならば、ジムデビューです!

 

最初こそフリーウエイト(バーベルやダンベル)が良いと言われていますが、

市民ジムの場合、フリーウエイトはダンベルのみだったりします。(しかも10kgが最大)

マシンは安全性が高い

まずは安全で取扱が簡単なマシンから始めるのもありです!

細野マチョ道細野マチョ道

フリーウエイトこそが筋トレ!という人もいますが、目的は細マッチョボディの創造なので筋トレは手段に過ぎません。

細マッチョへの道への手段として、マシンやらフリーウエイトを適宜活用していくという考え方がちょうどいいです。

なので、ジムで他人の目を気にする必要もありません!

 

というわけでマシンで細マッチョになるためのメニューを!

マシンで鍛える大胸筋

胸トレのマシンは1台は間違いなく置いてあります!

チェストプレス

これはどこのジムにも絶対と言っていいほど置いてある「チェストプレス」

これをひたすらやれば大胸筋を鍛えることができ、厚い胸板を作れます!

 

チェストプレスのコツ

シートの位置が低すぎる(手の位置が上過ぎる)と肩にばかり効いてしまって、大胸筋のトレーニングになりません。

なのでシートは気持ち高め、手が乳首の真横に来るくらいの位置だと肩の筋肉の動員が少なくなります。

 

ジムに割と多いのが、見栄を張ってしまって重たい重量を扱ってしまうパターンです。

挙げようとして無理くり全身を使ってしまうため、大胸筋に対して効いてないというオチがつきます。

 

重さを競ってるわけじゃなく、自分の肉体をカッコよく変貌させるために行っている』という大前提を忘れず、

8~12回がやっとという重量を扱って、大胸筋で挙げるようにすると結果につながりますね!

 

セット数は5セット~8セットくらいの間で調整します。

 

細野マチョ道細野マチョ道

肩も同時に鍛えられて一石二鳥じゃない?と思ったりもしますが、

チェストプレスで高重量になってくるほどに、肩への負担が増えて傷めます!注意!

ペックフライマシン

左右に開いた腕を真ん中に水平に閉じてくる動きをするのがペックフライマシンです。

プレスとは大胸筋の動かし方が違うため、違った刺激が得られるのが良い点です。

 

ただ、このペックフライは置いてあるジムが少ない印象です。

あるなら積極的に取り入れたい種目ですね!

 

フライ系の種目は重量よりも大胸筋の伸び縮みをしっかりと感じながら行うのが良いとされています。

重量を追うよりも軽くてもいいから大胸筋を縮めて重りを挙げるという意識で行うトレーニングですね!

 

マシンで鍛える肩

肩トレはマシンがマジで便利です。

 

ショルダープレスマシンを置いているジムは多いです。

置いてないジムもあるので、チェストプレスほどの普及率ではないですが、大概置いてます。

 

ぶっちゃけ、「肩の筋トレは、ショルダープレスだけでいい!」と思います。笑

それくらいショルダープレスでガッツリと鍛えると肩に効きます。

 

ショルダープレスのコツ

三角筋って前・横・後と3つで構成されていますが、そこまで大きくないので重量も扱えません。

無理して重たい重量でやると関節を痛めたりしますので、中重量くらいで15回5セットくらいやるとちぎれそうに効きます!

 

マシンで鍛える背中

背中のマシントレーニングは最も難しいと言われています。

ラットプルダウン

これをきっちりと背中に効かせるのはホントに難しいです。

背中で引くという感覚が無いため、知識ゼロの状態でやるとほぼほぼ腕の力で引いてしまいます。

結果的に腕の力も使ってはいるのですが、”メインは背中であって腕は引っ掛けてあるだけ”というのが理屈です。

 

ラットプルダウンのコツ

バーを持ったら、胸を上向きにして肩甲骨を寄せて下げる。

肘と肘を背中の後ろでくっつける感覚で引く。

この意識を持つと背中で引く感覚が身に付いてきます!

 

細野マチョ道細野マチョ道

今ひとつピンと来ない場合は、重量が重たすぎる可能性があります。

重量を軽くしてみて背中で引く意識がギリギリ保てる重量で慣らしていくのがオススメです!

シーテッドロウ

ラットプルダウンに比べ、かなり背中に効かせやすいマシンです。

ただ、ラットプルダウンはどこのジムにもあるのに対し、シーテッドロウは置いてないことが多いです。

ラットプルダウンよりも簡単で、なおかつ効かせやすいのでジムにある場合は、ラットプルダウンより優先的にやったほうがいいです。

 

引くときに胸を上向きに張り、肘と肘を背中の後ろでくっつけに行く意識で行うとメチャ効きます。

これはラットプルダウンや背中のトレーニングで共通しているコツです!

 

マシンで鍛える脚

脚トレはマシンが適していると常々思います。

脚の筋肉は大きいので高重量を扱うことが出来ますし、高重量で回数少なめの方が精神的に楽です。

レッグプレス

シートに座って、プレートを脚で押すというシンプルな作りです。

ジムによって色んなタイプがありますが、シートが動くタイプが多いように思えます。

 

ゴールドジムなどの本格的なジムだと、脚で重りを上に押し上げるタイプのレッグプレスもあったりしますね!

 

細野マチョ道細野マチョ道

シートの位置は深い(膝を曲げる角度が深い)ほど、キツくなります。

個人的には、膝の角度が深いとヒザが痛くなりやすいので、真ん中くらいの位置に調整しています。

角度が浅いほど重量が扱えます。

  • 浅い角度で高重量で8~12回を3セットほどこなす。
  • 中重量で深い角度で15回2~3セット。

みたいなセットの組み方も出来ます。

 

細野マチョ道細野マチョ道

どちらにしても歯を食いしばりながら頑張る種目なので、メンタルも鍛えられてオススメです!笑

 

レッグプレスの他にも、レッグエクステンションとかレッグカールもありますが、

あれこれやるよりも「レッグプレスでとことん追い込む!」という方がシンプルですし、しっかり追い込めて効果につながりやすいです!

 

細野マチョ道細野マチョ道

腹筋用のマシンもありますが、腹筋は優先順位が低いです!

自宅で十分なのでわざわざジムに出向いてやる必要もないですよ!

 

【マシン編】細マッチョになるための筋トレメニューまとめ

大胸筋トレーニング:チェストプレス、ペックフライ

肩(三角筋)トレーニング:ショルダープレス

背中(広背筋)トレーニング:ラットプルダウン、シーテッドロウ

脚、お尻トレーニング:レッグプレス

 

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

マシンは、高重量で安全にトレーニングが出来るので非常に便利です。