細マッチョになるためには、優先して鍛えていく部位を把握しておく方が良いです。

筋トレ優先順位はコチラ (【モテる細マッチョ】鍛える筋肉の優先順位

 

ザッというと、

  1. 大胸筋
  2. 背中
  3. 腹筋

という順番です!

 

やっぱりモテボディは見た目の印象が最も重要なので、は最優先です!

 

最短距離、最速で細マッチョモテボディを手に入れるには、ジムでの高強度トレーニングが最適ですが、

  • 普段、全然運動しないぜ!
  • アンガールズよろしくの風に飛ばされそうなくらいガリガリ
  • デブすぎてジム恥ずいわ

という事情もあるかも知れません。

 

特に運動不足の状態でジムで張り切ってしまうとケガをしやすいので、まずは『自宅で出来る自重トレ』!

これを習慣化して、精神と肉体の下地を作って行くのがオススメです!

 

あずさあずさ

少しづつ始めて徐々にステップアップする方が長続きしやすいよね!

細野マチョ道細野マチョ道

自重トレが物足りなくなったモチベーションでジムに行くとスムーズだと思います!

 

というわけで細マッチョになるために筋トレメニューをシンプルにご紹介します!

自宅で出来る自重筋トレ

筋トレデビューしたらまずは、思い立った瞬間に出来る自宅トレ!

 

細野マチョ道細野マチョ道

自宅トレのメリットは外に出なくていい点!

自重ということで、すぐに物足りなくなりますが、そうなったらジムに通いだせばいいので、まずは自宅から始めよう!

自宅で出来る大胸筋トレ

腕立て伏せ!

これ一択です。

 

筋トレと言えば腕立て伏せみたいなところありますから、やり方を知らない人はいないはず。

ただ、胸に効かせるためのポイント、コツはありますから、やみくもにやるのはもったいないです。

 

何回、何セット腕立て伏せするのがいい?

回数:出来るだけ

セット数:最低3セット

という感じです。

 

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

筋肉はそこそこの負荷をかけないと成長しないので、ちょっとだけだと意味がありません。

 

繰り返し鍛えていくにつれ、回数はドンドン増えます。

回数ばっかりこなしても筋肥大はしにくいですし、こなすのがツラくなるので低回数で効かせるのがオススメ!

 

腕立て伏せで胸に効かせるコツ

  • 手幅は広め。(肩幅より手のひら1つ外くらい)
  • 手のひらは「ハの字」にする。
  • 乳首くらいの高さに手を置く。(上すぎると肩に負荷が逃げる)

この3点を意識すると、大胸筋に刺激が入りやすく効いてるのが分かります!

 

低回数で効かせる腕立て伏せ

「腕を伸ばしきらない」ようにすると、筋肉が休まらないので低回数でいい感じに効きます。

 

プッシュアップバーもオススメ

自宅トレメインでやりたいよ!って場合には、プッシュアップバーがオススメです。

これを使うことにより、腕立て伏せの”伏せ”の部分の大胸筋のストレッチが深くなって、上体を戻す時の負荷も高まります。

普通の腕立ての数倍効きます!

 

持ち手のところにクッションがありますが、クッション付きでも手のひら痛くなります。

しょぼいものだとスポンジがすぐボロボロになる可能性があるので、意外としっかり選んだほうがいいです。

 

自重で鍛える肩トレ

逆立ち

自重肩トレには逆立ちが最適です。

壁に向かっての逆立ちでまったく問題なしです。

細野マチョ道細野マチョ道

てか、その場で逆立ちは中々出来ないぜ!笑

 

慣れてきたら、そのまま逆立ち伏せに移行するとメチャクチャ効きます。

 

個人的にはチューブを使った肩トレも推したいところです。

道具を準備したくない人は逆立ちオンリーでもいいですが、更にプラスしたい人はチューブオススメです。

 

自重で鍛える背中トレ

懸垂

これは自宅で出来る人は少ないですが、背中を自重で鍛えるのに懸垂ほど最強なものはありません。

ジムに通うようになっても懸垂はレギュラーメニューだったりするくらい優秀な筋トレメニューです。

 

近所の公園などに行くなり、自宅で懸垂するためのグッズを買うなりする価値はあります!

一般的に背中トレは難しいと言われています。

背中を意識するのが難しく、腕を使ってしまいやすいためです。

ある程度、懸垂で背中が発達してくれば神経も同時に発達するので、背中の意識がしやすくなり、その他の背中トレが捗ります。

 

自重で鍛える腕トレ

上腕三頭筋(二の腕)は、腕立て伏せで鍛えられます。

上腕二頭筋(力こぶ)は、懸垂時に鍛えられます。(逆手だとより効く)

 

腕はダンベルを使ったトレーニングの方が断然効率がいいので、自重トレではそこまで重視しなくても良いと思います。

 

自重で鍛える脚トレ

これはもう、言わずと知れたスクワット!

みんな避けたがる疲れる筋トレの代表格です。

自重の場合、回数をこなすことになるので、脚トレは重たい負荷をかけてガツンと少ない回数が精神的に楽です。

とは言え、家で出来る自重のスクワットもかなり脚に効くのでオススメです。

普段運動不足の場合、次の日にモロに効果を感じるはず。笑

 

細野マチョ道細野マチョ道

見た目には影響しないので、順番が後の方になっていますがボディメイクにおいて脚トレはかなり重要です。

週1でもいいのでスクワットをする日をもうけて、脚も鍛えるほうが先々で活きてきます!

自重で鍛える腹筋

学生時代にやったあの腹筋は効率悪いです。

膝を立てて、頭の後ろに手を置いて起き上がるアレよりもいい方法があります。

 

それは、腹筋を丸める筋トレ。クランチと呼ばれています。

姿勢は広く知られている腹筋と同じですが、

上体を起こすのではなく「頭を上げ、おへそを覗き込むように腹筋を丸める」

これがマジで効きます。

 

ゆっくりグーーっと丸めると10回で腹筋がちぎれそうに痛くなります。

正直これだけでOKだと思ってます。

 

アブローラー(腹筋ローラー)もかなり効く

ただ、アブローラー(腹筋ローラー)は男のロマンなので、やりたい人はやるといいと思います。

自分も持ってますし、定期的にやっています。

ただし、注意点があって、それを守らないと怪我するので要注意です!

 

※腹筋ローラーやるなら要チェック記事 → アブローラーで腹筋を鍛える時の注意点