細マッチョモテボディになるためには、筋トレが絶対的に欠かせません!

 

自宅での自重筋トレの回数の目安

  • 運動不足で筋肉が無い。ガリガリ体型。
  • 太っている。運動不足

という方の場合は、こちらのメニューを参考にセットを組んでみてください。

【自宅編】細マッチョになるための筋トレメニュー

 

自重筋トレの場合、回数設定が難しいです。

ジムで重りを使う場合は調整ができ、低回数で追い込むことが出来ますが、自重ではそうもいきません。

 

運動不足状態からの自重筋トレの場合、「もうムリ!」という回数をすれば正直十分です。

それで翌日かその次には筋肉痛がバキッと出ます。

 

そう考えると、自重筋トレの場合はスタート地点によって回数とセット数が違ってくると言えます。

 

運動不足タイプ

運動不足タイプの場合、筋肉の限界点が低いため、比較的低回数で筋肉に効きます。

 

運動不足タイプの回数目安

腕立て伏せ10回しか出来ないなら、10回以上が目安です。

”常に限界回数を更新していく”というのが目安になります。

 

毎回同じ回数をこなしているのは筋トレというより体操ですので、筋肉は発達しません。

やらないよりはマシではありますが、やるなら明確な目的に向かったほうが楽しいですよね。

 

運動不足じゃないけど、自重で鍛えたいタイプ

このタイプの場合は、工夫を凝らしていく必要があります。

そこそこの筋肉がある場合、自重で筋肉に効かせるのは難しくなるからです。

 

自重での筋トレの強度を高めるためには、

  • 重りを背負う
  • ネガティブ動作(筋肉を伸ばす動作)をゆっくりにする
  • 回数を増やす
  • セット数を増やす

などがあります。

 

これらを組み合わせて、筋肉に効かせていくことになります。

筋肉の発達具合によって、出来る回数に差があるため目安の回数はありません!

 

目安の回数を強いて言うなら、「筋肉に効くまで!」です。笑

 

ジムでの筋トレの回数の目安

ジムでの筋トレの場合、重量を調整できるため自重に比べて回数の部分ではハッキリしてきます。

それは、「8~12回」です。

 

細野マチョ道細野マチョ道

筋肉を大きくする(筋肥大)のに効果的な回数は、8~12回と言われているからです!

ポイントは、8~12回しか挙げることが出来ない重さであることです。

20回挙げられる重さで、10回3セットとかしてても大した成長は見込めない!!

 

まずは、何とかかんとか8~12回できる回数を知るところが始まりです。

なので、ジムの初日は低い重量から試してみて、8~12回で限界を迎えた重量を覚えておきます。

 

そして、次回からその重量を中心にセットを組むのがオススメです。

【マシン編】細マッチョになるための筋トレメニュー

 

チェストプレス(マシントレーニング)で例をあげると

例えば、チェストプレス50kg(マシンによって刻む重量が違うけど)で、8回しか出来ない場合、

まず、重りなしで動きの確認をかねてウォーミングアップします。

そして、20kgくらいで15回くらい挙げて慣らす。

 

その後に、メインセットの50kgを4~5セットくらいやります。

そして、30kg10回、20kg15回というように落として終了します。

 

重量を上げるタイミングは、12回で5セットこなせた場合です。

そしたら、次の重量にステップアップです。

 

その方法だと結構もどかしく感じますが、基準が明確に決まっているため結果につながりやすいです。

筋肉を大きくする(筋肥大)のに効果的な回数は、8~12回と言われています。

 

ベンチプレス(フリーウエイト)でも同じ

回数に関しての考え方は、マシンでもフリーウエイトでも同じです。

 

筋肥大に効果的な回数で徹底的に追い込む!

これがポイントです。

 

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

フリーウエイトで追い込む場合、つぶれると危険なので安全が確保された状況で追い込むようにしましょう!

 

セット数ってどうやって決めればいいの?

ジムで筋トレをしていると、1セットだけで色んなマシンをしている人が意外と多いです。

 

でもこれ、ほぼほぼ意味がないです。(細マッチョになるという目的がある場合)

ジムで体を動かすために来ているのなら全然ありです!

 

やっぱり1セットで追い込むのは、ほぼムリだと思って間違いないと思います。

よっぽど効かせ方を熟知している熟練の方ならば可能かも知れませんが、そんな熟練の効かせ方は覚えなくとも細マッチョにはなれます。

 

セット数の目安

行う種目の数によってセット数を変えるのが、個人的に気に入っていてオススメです。

 

細野マチョ道細野マチョ道

分かりやすい目安として、”部位ごとのセット数が10”になるようにしています!

あくまで目安なので、その日のコンディションによって増減はする!

 

例えば、ジムに出かけて、大胸筋と上腕二頭筋の筋トレをする場合、

  • ベンチプレス 6セット(アップ1セット、メイン4セット、重量落として1セット)
  • インクラインダンベルプレス 4セット
  • インクラインダンベルカール 5セット
  • ハンマーカール 5セット

みたいな感じで、各部位10セットずつみたいな感じです。

 

マシンの種類が無い場合の注意点

マシントレーニングの場合、チェストプレスしか大胸筋を鍛えるものが無い時は少し困ります。

他の人もチェストプレスを使いたいのに、10セットも占拠しているのはモラル的に良くありません。

 

空いてるときなら、10セットずっと陣取っても問題ないでしょうけど、混んでいたりする場合は、

  • 「5セットを2回に分ける」
  • 「ダンベルフライ5セット、チェストプレス5セット」

などの臨機応変な案も用意しておくと快適に筋トレが出来ます!

 

自重トレのセット数の目安

家で自重筋トレをする場合は、セット数が多いと精神的にキツくなるので5セットとかでもいいと思ってます。

自重の場合は、ジムに向けての下地を作る目的が強いので、無理にセット数を多くして嫌気がさしてしまっては、せっかくのやる気がもったいないです。

モチベーションをなるべくキープしたまま、ジムデビュー出来るくらいのセット数で調整しましょう。