ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

  • 1回の筋トレに何分くらい時間をかけてますか?
  • 筋トレをする頻度は、どのくらいですか?


これらの要素は、筋肉を効率的に成長させるためにとても大事です。

 

筋トレ時間は、75分以内がいい理由

筋トレは、多くのエネルギーを必要とします。

エネルギーが足りなくなると、筋肉が壊されてアミノ酸に分解されます。

てっとり早くエネルギーを作るためにです!

 

筋肉を壊してアミノ酸を取り出すために「コルチゾル」というホルモンが分泌されます。

この「コルチゾル」、筋トレ時間が長くなってくると増えてきます。

その境界線が、75分。

 

75分以上のトレーニングは、コルチゾルが増えてしまうので筋肉が分解されやすくなります。

なので、1回の筋トレ時間はウォームアップを含めて75分以内に収めるのが理想的です。

 

頻度は3日おきがいい理由

筋トレをすると、筋タンパク合成が高まります。

(=タンパク質を筋肉に変えるはたらき。)

トレーニングを始めて15分くらいから高まり始め、32時間~72時間ほど続くとされています。

 

下がりきると、次に筋トレするまで下がったままなので、筋肉は衰えていきます。

逆に高まっているところで、さらに筋トレをしても青天井で伸びていくということはありません。

 

間が空きすぎても良くないし、間が無さすぎても良くないということです。

ピークには上限があるので、”筋タンパク合成が下がったタイミングで再び筋トレをする”というのが理想になります。

 

それが、3日(72時間)おきがいいという理由になります。

 

休養にも時間がかかる

筋タンパク合成以外の理由として、シンプルに「筋肉痛から回復して、また筋トレ出来るようになるまでにそれなりの時間がかかる」というのもあります。

それを踏まえた筋トレ頻度の決め方はコチラの記事に書いてあります。

筋トレの頻度は?毎日やったほうがいい?

 

筋タンパク合成の時間も踏まえると、筋肉の疲労が早い段階で回復したとしても、72時間くらい間を空けたほうが、より効果的なトレーニングが出来る確率が高まります。

 

1回75分、3日おきで筋トレして細マッチョになるには?

  • 1回あたり75分
  • 3日(72時間)おき

という条件で、筋肉を大きくさせようとする場合、

 

必然的に、鍛える部位を分けることになります。

 

色んな部位をまとめて鍛えていたら、75分じゃ足りません。

10回1セットで回せば、時間内に出来るかも知れませんが、その程度の刺激では筋肥大はしません。

 

なので、部位を分ける必要が出てきます。

細野マチョ道細野マチョ道

そうなると、部位の分け方と優先順位が気になりますね。

優先順位の高い部位

細マッチョモテボディを目指す場合、鍛える優先順位は見た目の印象の強い部位になります。

鍛える筋肉の優先順位【モテる細マッチョ】

大胸筋 → 肩 → 背中 → 脚 → 腕

が、当ブログの推奨の優先順位。

 

上記の順番で回していくのもいいですが、その場合4日おきになってしまうので、

大胸筋 → 肩・腕 → 背中 → 脚

とすると、ちょうど3日おきになるので、スムーズなルーティーンになります。

 

あくまでもこれは一例ですが、1回あたり75分以内でサクッと終わらせるのであれば、日課として毎日筋トレするのもありです。

ただ、忙しくてなかなか難しいという場合もあると思います。

ピンポイントで鍛えるのもアリ

毎日できない時は、ピンポイントに大胸筋のみを鍛えるというのも悪くありません。

 

大胸筋 → 休み → 休み → 大胸筋

24時間  48時間  72時間

 

パッと見、2日おきに見えますが、

  1. 筋トレ後から日付が変わるまでの時間
  2. 2日目の休みから日付が変わって筋トレするまでの時間

がありますので、72時間のインターバルは取れています。

 

こういう組み方をすると、とにかく気が楽ですし、一極集中で鍛えられます。

その分、成長が早まって、ドンドン筋肉がデカくなるというメリットもあります。

 

ただ、他の部位とのバランスが悪くなりやすいデメリットもあります。

そうなったらそうなったで、バランスを整えるようにメニューを組み直せばいいだけのこと。

 

そうしている内に、自分なりのルーティーンが出来上がり、日々の習慣になっていることでしょう!

 

1回の筋トレ時間と効果的な頻度 まとめ

  • 1回の筋トレ時間は、75分以内(ウォームアップ含む)
  • 部位ごとの筋トレの頻度は、3日(72時間)おき
  • 部位を分けることで、75分以内で内容の濃い筋トレが可能になる
  • 忙しい場合は、一部位特化型で鍛えるのもアリ