懸垂の効果はスゴイ

懸垂をすることで『背中を鍛え、逆三角形のフォルムを作り出す』ことができます!

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

背中の筋肉があるか無いかで見た目の印象は大きく変わります!

背中の筋肉が無い
背中の筋肉がある

【参考記事】背中の筋肉は逆三角形に欠かせない

懸垂で鍛えられる筋肉

主に鍛えられる部位は、こんな感じです。

  • 大円筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋後部
  • 上腕二頭筋

 

特に、大円筋と広背筋に良く効きます。

それらが逆三角形のかっこいい体をつくるわけです!

 

背中に効かせる懸垂のやり方

背中に効かせるコツは、

  • 胸を張る
  • 手幅をワイドに取る
  • 手幅を狭めにする場合、逆手でやる

 

これらを意識すると格段に背中に効きます!

 

回数ってどれくらいがいい?

懸垂は体重がそのまま負荷になりますので、適した回数は人によって違ってきます。

 

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

背中を鍛えるために懸垂をするのなら、「出来るだけやる」というのが適した回数になります!

シゲルシゲル

僕は8回が限界。。。

フトシフトシ

オレなんて1回もできないぜ・・・

懸垂ができない場合のやり方

懸垂ができないというのは、「ぶら下がった状態からグッと上がれない」ことを指します。

 

その場合、

  1. 台を使うなり、ジャンプで飛びつくなりして上がった状態をまず作る
  2. 重力に耐えながら、ジワジワ下りてくる

これをすると、懸垂ができなくても必要な筋肉がメチャクチャ鍛えられるので、そのうち出来るようになります!

 

自宅で懸垂をするなら

家の作りによっては出来る場所もあるかも知れませんが、基本的に懸垂を自宅でやる場合、専用の器具が必要になります。

 

こういった器具が定番です!

ぶら下がり健康器タイプは、結構場所を取るのでドアに引っ掛けるタイプが便利ですね!

 

懸垂の代わりにマシンで

マシンで懸垂に似た筋トレをしたい場合、ラットプルダウンが近い動きです。

ただ、ラットプルダウンはマシンの中でも効かせるのが難しいのがネックです。

 

ラットプルダウンのコツ

  • バーを小指側に力を入れて握る
  • 胸を張る
  • 肘を内側に絞りながら引く
  • 目線は斜め上くらいで、アゴは引く

肘と肘をくっつけるかのような意識で引くと背中に刺激を感じやすいです。

最初は軽い重量で慣れてからじゃないと、腕の力で引っ張ってしまうため、背中の筋トレになりにくいので注意です!