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忙しくてジムに通えない

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通える範囲内にジムが無い…

などの理由で、ジムでの筋トレが困難な人も結構いるでしょう。

 

細野マチョ道細野マチョ道

そんな人にオススメの細マッチョ改造筋トレが、厳選された自重トレ!

自重トレは筋肉つきにくいイメージがある

自重トレと聞くと、

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋

などを思い浮かべる方も多いと思います。

その手の自重トレは、負荷が弱いのでたくさんやらないと効き方があまかったりして望む効果が得られなかったりします。

 

そこでおすすめしたいのが、懸垂&ディップスです。

 

懸垂、ディップスは効く自重トレ!

これらは、自重ではありますが、自分の体重のほとんどが負荷になるので、他の自重トレよりも遥かに効きます!

フトシフトシ

オレ、懸垂1回も出来ないよ。。。

懸垂はカッコいい背中作りに最適

成人男性でも、懸垂が一回も出来ない方もいるように自分の体重を持ち上げるのでキツイです。

だからこそ、重りがなくても十分に鍛えられるんですよね!

必見記事:懸垂の効果がヤバイ!逆三角形の細マッチョになるには必須!

 

ディップスは太い腕、胸板作りが出来る

ディップスは、腕立て伏せの足をつかないバージョンのようなものです。

その分、強い負荷がかけられるので、十分に筋肉を鍛えることが出来ます!

 

ディップスで鍛えられる部位

主に上腕三頭筋ですが、体を前に傾けた状態で行えば大胸筋も鍛えられます。

それから、三角筋にも効きます。

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋前部

 

腕の太さを決定付けるのは、上腕三頭筋です。

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

力こぶ(上腕二頭筋)の方が注目されがちですが、男らしい腕は三頭筋が決め手なんですよ。

ディップスの回数目安

自重トレですので、体重の軽い重いでキツさが違いますが、目安は8~10回です。

 

回数が多くなると、どうしても1回1回が雑になりがちです。

8~10回で1回1回を丁寧に行うほうが効果的です。

 

1セットで物足りなければ、2セット、3セットとボリューム多くやれば、より鍛えられます。

 

ディップスは、肘への負担が軽め

上腕三頭筋の筋トレって、ダンベルやバーベルを使うと肘が痛くなる人もいます。

ディップスならば、道具を使いませんのでムリのある動きはしづらく、それでいて十分に効くので良いトレーニングだと言えます。

 

懸垂とディップスで細マッチョは作れる

懸垂とディップスは、ヘタなウェイトトレーニングより効きます!

なぜなら、「キツくても自分の体重以下には負荷を下げられないから」です!

 

なので、ひたすら懸垂とディップスをしていても細マッチョは十分に作れます。

自宅で懸垂・ディップスをしたい場合

近所に鉄棒があればいいですが、都合よくある場合も多くありません。

そういう時にかなり重宝するのが、ぶら下がり健康器タイプの懸垂&ディップスバーです。

 

多少揺れたりして、慣れない内はやりにくかったりしますが、外に出ずに懸垂&ディップスが出来るのは超便利です。

耐荷重は100kgくらいなので、乱暴に扱わなければ長持ちします!

 

懸垂とディップスのデメリット

デメリットは、単調で飽きやすいという点です。

 

手幅や体の傾け方などを調整すれば、刺激の入り方を変えたりすることは出来ますが、動き自体は基本的に同じです。

なので、飽きやすいです!

これは、人によっては結構デカいデメリットかも知れません。

 

飽きたら飽きたで、違う種目をしてみたりすれば良いので、致命的なデメリットではありません。

それよりも恩恵がとても大きいので、ジム通いが難しい人には是非おすすめしたい自重トレです!

 

細野マチョ道細野マチョ道

懸垂とディップスをガンガンやって、細マッチョを作りましょう!