ガリガリ体型の人は、痩せているので細マッチョに近そうな気がします。

(ガリガリに少し筋肉がある”ガリマッチョ”を評価する人もいるので、その場合は近いです。

※細マッチョの基準がガリ寄りの人の場合)

 

 

が、実際はそうでもないんです!!

ぶっちゃけ、デブからの細マッチョの方が近道です。

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

ウェイトトレーニングは、体重が重たい方が有利だからです。=筋肉が付けやすい。

【関連記事】デブからの細マッチョへの道筋

 

ガリガリからの方が時間がかかる理由

何故かというと、、、

 

細野マチョ道細野マチョ道

ガリガリ体型の人は食が細い!!故にガリガリ!!

 

食べる量が少ないからガリガリに痩せ細っているわけです。

『細マッチョになる=筋肉をムキッと付けていく』ためには、「余分なカロリー」が必要です。

 

そのカロリーをどうやって摂取するか?

→ 食事です!!

【参考ページ】ガリガリが太るための食事法

 

ガリガリが細マッチョになるためには、

  1. 生活で消費するカロリー(活動代謝)
  2. 筋肉が増えるためのカロリー(余剰カロリー)

2種類のカロリーが必要になります。

 

活動代謝の計算方法

活動代謝 = 基礎代謝 × 活動量

基礎代謝 『10×【体重】+6.25×【身長】-5×【年齢】+5 』 × 活動量『1.2~1.75』

 

ガリガリの人って、活動代謝分のカロリーを摂れていないことが多いので太りにくいんですよね。

細マッチョになるにあたり、今までよりも結構多くの食事を摂ることになります。

 

シゲルシゲル

食が細い場合、これがキツイんです!

 

プロテインや粉飴などのサプリメントなどを活用することで、割と楽にカロリー収支を増やせます!

太るサプリメント特集!オススメはコレ

 

好きなものを食べてもいいの?

カロリーを摂るだけだったら、ラーメンやピザ、ハンバーガーやフライドポテトなどの”炭水化物と脂質の黄金コンビ食”を食べていれば楽勝ではあります。

 

 とか

 

ただ、多くの女性が好む細マッチョは、”ほどよい筋肉とそれなりの脂肪”である場合が多いです。

つまり、あんまり脂肪がぷよぷよしているのはダメということ!

 

そのため、ジャンクな高カロリー食で増量をすると、デブ寄りの増量になってしまいます。

デブからの細マッチョの方が楽とは書きましたが、わざわざ太る必要もありません。

 

フトシフトシ

食が細いんだから食事制限なぞキビシクないでしょ!

確かに、もともとガリガリの場合、痩せるのは難しくないです。正直。

ただ、ダイエット時に筋肉も一緒に痩せ細って減ってしまうこともザラにあるので、難しいんです。

 

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

糖質&脂質の黄金コンビ食(ラーメンやフライドポテト、ピザ)をモリモリ食べながらも筋トレが足りていない場合、ただのデブになるので注意!!!

 

おすすめのガリガリからの細マッチョ到達法

オススメなのが、出来るだけ「脂質」を抑えてカロリーを多く摂っていく方法です。

リーンバルクと呼ばれる方法です。

 

脂質を抑え、その分のカロリーをタンパク質と炭水化物で摂っていくやり方です。

この方法のメリットは、脂肪を付けすぎずに体を作っていけるところにあります。

 

ただ、リーンバルクは非常に難しいと言われています。

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

ギリギリの調整がシビアだし、食べられるものが少ないためです。

 

ツラくキビシイやり方は継続が難しいので、推奨しません。

おすすめは、『リーン風バルク』です!!

 

リーン風バルクの方法

まず、リーンバルクがどんな感じなのかを確認します。

  • 総摂取カロリー=除脂肪体重×40
  • タンパク質:除脂肪体重×3
  • 脂質:総摂取カロリーの10~20%
  • 炭水化物:総摂取カロリー-(脂質のカロリー+タンパク質のカロリー)

※除脂肪体重=体重-体重×(体脂肪率÷100)

 

シゲルシゲル

「身長170cm、体重60kg、体脂肪率15%」の僕の場合。

  • 総摂取カロリー:51×40=2040kcal
  • タンパク質:612kcal=153g
  • 脂質:204~408kcal=22.6~45.3g
  • 炭水化物:1,224~1,020=306~255g

 

正直言って、食が細い人が「高タンパク+低脂質」で増量するのはキツイです。

特に高タンパクがキツイんですよね。

 

シゲルシゲル

鶏肉は好きだけど、大量に食べると苦しい。。。

 

なので、リーン風バルクは、タンパク質を程よく抑え、脂質を程よく増やし、炭水化物でバランスを摂ります。

 

リーン風バルクの例

リーンバルクの「増量するための総摂取カロリーだけを参考にする」感じです。

  • 総摂取カロリー=除脂肪体重×40(同じ)
  • タンパク質:除脂肪体重×2(×3じゃキツイので減らす)
  • 脂質:総摂取カロリーの20%(10%だと少なくて食べるものが限られる)
  • 炭水化物:総摂取カロリー-(脂質のカロリー+タンパク質のカロリー)

 

シゲルで計算してみると、

  • タンパク質:408kcal=102g
  • 脂質:408kcal=45.3g
  • 炭水化物:1224kcal=306g

 

総摂取カロリーは、2040kcalで同じですが、内訳を変えています。

タンパク質が102gまで減るので、随分と摂りやすくなっています。

こうしたクリアしやすい内容から始めて、慣れるのが絶対にオススメです。

続けてナンボですから。

 

細野マチョ道細野マチョ道

毎日ちょっとでも多めにカロリーを摂ることで、増量していくことが出来ます!

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

徐々にタンパク質量を増やして、脂質を減らして、リーン風バルクをリーンバルクに近づけるのもアリです。