細マッチョになるために欠かせない要素は、

  • 筋トレ
  • 食事管理

この2つです。

 

 と 

 

基本的に、この2つの要素は、太っていてもガリガリでも、20代でも40代でも同じです。

取り組む順序だったり、気をつけたいポイントなどに違いがあります。

それらを当ブログでお伝えできればと思います。

 

ガリガリ体型の人が細マッチョになるには?

ガリガリからの細マッチョへの道筋

ガリガリの人は、

  • 食べても太らない
  • 筋トレしても筋肉がつかない

という悩みがあります。

 

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

多くの場合、カロリーが足りていないケースが多いです。

太るのにも、筋肉を付けるのにもカロリーが必要なのです。

必要なカロリーを知ろう

まずは、必要なカロリーを知る必要があります。

【超重要】細マッチョを作る食事管理法

ガリガリが太るための食事法

・ガリガリの人にオススメの食事(準備中)

・ガリガリの人が細マッチョになるために有効なサプリメント(準備中)

 

シゲルシゲル

「これだけ摂れば体重が増えるのか!」

という摂取カロリーをまずは把握するんだね。

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

その上で筋トレをガンガンやることで、筋トレの頑張りが結果になります。

ガリガリ体型の人の筋トレロードマップ

筋肉を付ける方法は、ガリガリでも太っていても同じです。

ただ、ガリガリの人は筋肉も脂肪も少ないので、重たい重量を挙げるのが難しいのです。

 

細野マチョ道細野マチョ道

最初の頃は、自宅で腕立て伏せやスクワットなどの「自重トレ」で基礎を作ります。

【自宅編】細マッチョになるための筋トレメニュー

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

近所にジムに無い場合や忙しかくて通えない場合は、自宅に簡易ジムを作るのもオススメです。

【自宅ジム編】細マッチョになるための筋トレメニュー

まとめ

  1. まずは必要なカロリーを知るために、摂取カロリーを計算する。
  2. 摂取カロリー分の食事を、しっかりと食べる。
  3. ちょっとずつ段階的(軽い負荷から徐々に)に筋トレをする。
  4. 2と3を繰り返す。
  5. 念願の細マッチョに!

デブ体型の人が細マッチョになるには?

脂肪が多い体型の人は、

フトシフトシ

まず痩せなきゃ!

と思いますが、細マッチョを目指すなら

細野マチョ道細野マチョ道

まず筋トレ!痩せるのは後でOK!

です。

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

体重が重い方が重量を挙げやすいんですよ。

結果、筋肉のつくスピードも早いです。

まず筋トレをして筋肉を付けつつ、食事管理でジワジワ痩せていくのがオススメです。

※著しく太っている人の場合、筋トレが関節の負担になる可能性もあります。その場合、まずはそこそこまで痩せるのが先決です。

まずは筋肉を増やそう

筋トレの方法は、ガリガリの人と基本的に同じものでOKです。

細野マチョ道細野マチョ道

「太っているけど筋肉は無い」という方は自宅で腕立て伏せやスクワットから始めましょう!

【自宅編】細マッチョになるための筋トレメニュー

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

重量を扱いやすいメリットを活かすため自宅での自重よりもマシンがおすすめですよ!

【マシン編】細マッチョになるための筋トレメニュー

【フリーウエイト編】細マッチョになるための筋トレメニュー

あずさあずさ

ジムが近所に無かったり、忙しくて中々行けない人向け!

【自宅ジム編】細マッチョになるための筋トレメニュー

筋肉を増やしながら脂肪をジワジワ減らす

太っている人は、十分なカロリー摂取は既に出来ています。

筋トレの習慣をつけたら、痩せるための摂取カロリーを計算し、それに基づいた食事をします。

 

細マッチョを目指す減量ダイエットのやり方

・太めの人が細マッチョになるのにオススメのサプリメント(準備中)

まとめ

  1. 体重はあるから、まずは筋トレをして筋肉を増やす。
  2. 食事管理をしてちょっとずつ摂取カロリーを減らす。
  3. 筋トレで筋肉を減らさないようにしながら、脂肪を減らす。
  4. 3を繰り返す。
  5. 念願の細マッチョに!

年代別細マッチョになるための秘訣

10代、20代であれば、細かいことは気にすることなかれ!

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

食事と筋トレをガンガンを繰り返しましょう。体を作るのにもってこいの時期です!

30代が細マッチョになるには?

30代は、20代よりもだいぶ代謝が落ちていますし、回復力も下がっています。

それでも10代20代と比べたらの話ですので、気にする必要はありません。

 

基本的に細かいことは気にせず、「ガリガリ寄り」か「デブ寄り」かで、スタート地点を決めましょう!

 

30代でいい体をしている人というのは、確実にそのための何か(筋トレやスポーツ)をしている人です。

細野マチョ道細野マチョ道

何もしない人との差が明らかになってくるのが30代ですので、細マッチョになりがいがあります。

40代が細マッチョになるには?

40代ですと、30代よりも更に代謝が落ち、回復力も更に下がってしまいます。

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

しかし、細マッチョには問題なくなれます!

細野マチョ道細野マチョ道

ガリガリ体型であれば、食事から改善し、筋トレに励む。

ゴリマチョ先生ゴリマチョ先生

デブ体型であれば、筋トレをガンガンやりながら、食事管理をして脂肪を落とす。

基本的なアプローチ方法は同じです。

 

ただ、回復力の低下はバカに出来ません。

無理をしているつもりはなくても、体にじわじわと疲労が溜まってケガにつながるリスクは意識したいところ。

筋トレの頻度、筋トレ後のリカバリー用の栄養摂取などを上手に駆使するのがオススメです。

 

放っておくとダラしない体型になりやすい40代で細マッチョなのは、確実に努力の賜物です。

最も細マッチョを目指しがいがあると言えます!

まとめ

  • 10代:とにかく筋トレ&食事。やった分だけ体が作れる最強の時期。
  • 20代:仕事で忙しくなりがちだけど、回復力が高いのでガンガン取り組めば結果が出やすい。
  • 30代:代謝が落ち始め、油断してると体型が崩れやすい年代。それでも体力的にはまだまだパワフルなのでシッカリ取り組めば結果が出る。
  • 40代:代謝も回復力も落ちているので闇雲なトレーニングや食事では反動が来ます。中長期的に計画してじっくり取り組むのがオススメ。

 

細野マチョ道細野マチョ道

徐々に難易度が高くなりますが、達成感も比例するのでいつからでも遅すぎるということはありません!!

 

加圧シャツランキング【トータルバランスで選ぶオススメはコレだ!】